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ダイエット献立

2人分
5日間
残暑を乗り切る!疲労回復献立

平日仕上げ

夏の終わりから秋にかけて、気候の変化に体が追い付かず疲れ出やすい時期。 疲労回復には、ビタミンB1が効果的と言われております。ビタミンB1を含む 豚肉など摂取して残暑を乗り切りましょう。
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  • 平日仕上げ
1日目
2日目
3日目
4日目
5日目
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1日目

いろいろ野菜の豚肉のっけ蒸し
いろいろ野菜の豚肉のっけ蒸し
もやしの卵巻き
もやしの卵巻き
ほうれん草のナムル
ほうれん草のナムル

使用する材料

下準備食材

もやし

もやし

冷蔵 2日間

いろいろ野菜の豚肉のっけ蒸し

材料
  • キャベツ
    200g
  • 玉ねぎ
    1/4個
  • グリーンアスパラガス
    3本
  • 豚ロース薄切り
    150g
調味料
  • ★塩麹
    大さじ2
  • ★こしょう
    少々

もやしの卵巻き

材料
  • 卵
    1個
  • もやし
調味料
  • チリソース
    大さじ2/3
  • サラダ油
    小さじ1/2
  • ★塩
    少々
  • ★砂糖
    小さじ1/2

ほうれん草のナムル

材料
  • ほうれん草
    1/2把
調味料
  • 塩
    少々
  • 胡麻油
    小さじ1/2
  • いり胡麻
    大さじ1/2

仕上げの手順

いろいろ野菜の豚肉のっけ蒸し
いろいろ野菜の豚肉のっけ蒸し
  • 材料
  • キャベツ
    200g
  • 玉ねぎ
    1/4個
  • グリーンアスパラガス
    3本
  • 豚ロース薄切り
    150g
  • 調味料
  • ★塩麹
    大さじ2
  • ★こしょう
    少々
豚ロース薄切りは長さを半分に切り、★をもみ込む
5分
耐熱皿にちぎったキャベツと3cm長さの斜め切りにしたグリーンアスパラガス、薄切りにした玉ねぎを敷き、上に1を広げてラップをし、電子レンジで6分加熱する
ほうれん草のナムル
ほうれん草のナムル
  • 材料
  • ほうれん草
    1/2把
  • 調味料
  • 塩
    少々
  • 胡麻油
    小さじ1/2
  • いり胡麻
    大さじ1/2
ほうれん草は熱湯で茹でてから長さ3cmに切る
もやしの卵巻き
もやしの卵巻き
  • 材料
  • 卵
    1個
  • もやし
  • 調味料
  • チリソース
    大さじ2/3
  • サラダ油
    小さじ1/2
  • ★塩
    少々
  • ★砂糖
    小さじ1/2
鍋に熱湯を沸かし、もやしをさっと茹でてから、ザルにあけて水気をしっかり絞る
10分
ほうれん草のナムル
ほうれん草のナムル
  • 材料
  • ほうれん草
    1/2把
  • 調味料
  • 塩
    少々
  • 胡麻油
    小さじ1/2
  • いり胡麻
    大さじ1/2
ほうれん草の水気をペーパータオルで拭き取って、塩と胡麻油で和える
ほうれん草のナムルを器に盛り付け、いり胡麻を散らせば完成
もやしの卵巻き
もやしの卵巻き
  • 材料
  • 卵
    1個
  • もやし
  • 調味料
  • チリソース
    大さじ2/3
  • サラダ油
    小さじ1/2
  • ★塩
    少々
  • ★砂糖
    小さじ1/2
卵を割りほぐし、★の調味料を加えてよくかき混ぜておく。フライパンを火にかけてサラダ油を馴染ませてから、卵液の1/3を入れて薄焼き卵を焼く(3回繰り返し 3枚作る)
15分
ラップに薄焼き卵を1枚載せて、茹でたもやし1/3量を載せてから棒状に巻いた物を3本作り、1本を4等分する
20分
もやしの卵巻きをお皿に載せて、上からチリソースをかけたら完成
25分
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2日目

かつおのマリネ
かつおのマリネ
ブロッコリーのごまだれ
ブロッコリーのごまだれ
蒸し人参とマヨ醤油ソース
蒸しにんじんとマヨ醤油ソース

使用する材料

下準備食材

かつお下味付

かつお下味付

冷蔵 2日間

かつおのマリネ

材料
  • カイワレ大根
    1P
  • 大根
    適量
  • フリルレタス(サニーレタス)
    1/2個
  • かつお下味付
調味料
  • なし

ブロッコリーのごまだれ

材料
  • ブロッコリー
    1/2株
調味料
  • stillたれ
    小さじ1/2
  • マヨネーズ
    大さじ2
  • いり胡麻
    大さじ1/2

蒸しにんじんとマヨ醤油ソース

材料
  • 人参
    1/2本
調味料
  • しょう油
    小さじ1/2
  • マヨネーズ
    大さじ2/3

仕上げの手順

ブロッコリーのごまだれ
ブロッコリーのごまだれ
  • 材料
  • ブロッコリー
    1/2株
  • 調味料
  • stillたれ
    小さじ1/2
  • マヨネーズ
    大さじ2
  • いり胡麻
    大さじ1/2
鍋に水と塩(分量外)を加えて火にかける。沸騰したら小房に分けたブロッコリーを入れて2~3分茹でる。茹で上がったらザルにあげる
蒸しにんじんとマヨ醤油ソース
蒸しにんじんとマヨ醤油ソース
  • 材料
  • 人参
    1/2本
  • 調味料
  • しょう油
    小さじ1/2
  • マヨネーズ
    大さじ2/3
人参は5mm厚さの半月切りにする。
マヨネーズにしょう油を少量ずつ加えて混ぜ合わせ、ソースをつくる。
5分
耐熱容器に人参を入れて水大さじ1/2をふり、ラップして電子レンジ(600W)で1分半加熱する。
人参を盛り付けてソースをかけてできあがり。
10分
ブロッコリーのごまだれ
ブロッコリーのごまだれ
  • 材料
  • ブロッコリー
    1/2株
  • 調味料
  • stillたれ
    小さじ1/2
  • マヨネーズ
    大さじ2
  • いり胡麻
    大さじ1/2
いり胡麻とstillたれ、マヨネーズを混ぜ合わせて、ごまだれを作る
ブロッコリーを器に盛り付け、上からごまだれをかけたら完成
かつおのマリネ
かつおのマリネ
  • 材料
  • カイワレ大根
    1P
  • 大根
    適量
  • フリルレタス(サニーレタス)
    1/2個
  • かつお下味付
  • 調味料
  • なし
フリルレタス(サニーレタス)は手でちぎり、カイワレ大根は根元を落とす
15分
大根は厚さ3mmのいちょう切りにしてから冷水に放ってパリッとさせる
材料の野菜をかつおとマリネ液の入ったボウルに入れて和えてから、お皿に盛り付けたら完成
20分
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3日目

さつまいもと豚肉の煮物
さつまいもと豚肉の煮物
三色野菜のピーナツ和え
三色野菜のピーナッツ和え
塩麹卵スープ
塩麹卵スープ(わかめ入り)

使用する材料

下準備食材

豚肉

豚肉

冷凍 2週間

パーシャル 1週間

ほうれん草ざく切り_下準備

ほうれん草ざく切り_下準備

冷蔵 3日間

もやし

もやし

冷凍 2週間

さつまいもと豚肉の煮物

材料
  • 白ねぎ
    1/4本
  • さつまいも
    1本
  • 生姜
    1/2片
  • 豚肉
調味料
  • サラダ油
    小さじ1/2
  • ★みりん
    大さじ1
  • ★しょう油
    大さじ3/4
  • ★水
    50ml

三色野菜のピーナッツ和え

材料
  • ピーナッツ
    5g
  • 人参
    1/4本
  • ほうれん草ざく切り_下準備
  • もやし
調味料
  • stillだしたれ
    小さじ1

塩麹卵スープ(わかめ入り)

材料
  • わかめ(塩蔵)
    15g
  • 卵
    1個
  • 絹ごし豆腐
    100g
調味料
  • 塩麹
    大さじ2
  • 水
    400ml

仕上げの手順

さつまいもと豚肉の煮物
さつまいもと豚肉の煮物
  • 材料
  • 白ねぎ
    1/4本
  • さつまいも
    1本
  • 生姜
    1/2片
  • 豚肉
  • 調味料
  • サラダ油
    小さじ1/2
  • ★みりん
    大さじ1
  • ★しょう油
    大さじ3/4
  • ★水
    50ml
さつまいもは、皮つきのまま厚さ1cmの輪切りか半月切りにして水にさらした後、水気を切り、白ねぎは長さ4~5cmの斜め切りにして、生姜は薄切りにする
フライパンにサラダ油を注いで熱し、豚肉を炒めて肉の色が変わったら、生姜と白ねぎ、さつまいもを加えて更に炒める
5分
具材に火が通ったら★の水と調味料を加え、蓋をして弱火で約7分、汁気が無くなるまで煮詰めたら火を止める
塩麹卵スープ(わかめ入り)
塩麹卵スープ(わかめ入り)
  • 材料
  • わかめ(塩蔵)
    15g
  • 卵
    1個
  • 絹ごし豆腐
    100g
  • 調味料
  • 塩麹
    大さじ2
  • 水
    400ml
鍋に水、さいの目に切った絹ごし豆腐をいれて沸騰させる。
10分
三色野菜のピーナッツ和え
三色野菜のピーナッツ和え
  • 材料
  • ピーナッツ
    5g
  • 人参
    1/4本
  • ほうれん草ざく切り_下準備
  • もやし
  • 調味料
  • stillだしたれ
    小さじ1
人参は千切りにする。電子レンジ(600W)で1分加熱する
15分
塩麹卵スープ(わかめ入り)
塩麹卵スープ(わかめ入り)
  • 材料
  • わかめ(塩蔵)
    15g
  • 卵
    1個
  • 絹ごし豆腐
    100g
  • 調味料
  • 塩麹
    大さじ2
  • 水
    400ml
わかめ(塩蔵)は、水で洗って塩抜きする。絞って食べやすい長さに切る。
沸騰した汁に溶いた卵をいれて、かきたま汁にする。
わかめをいれて火をとめる。塩麹をいれて味を調え、完成
20分
三色野菜のピーナッツ和え
三色野菜のピーナッツ和え
  • 材料
  • ピーナッツ
    5g
  • 人参
    1/4本
  • ほうれん草ざく切り_下準備
  • もやし
  • 調味料
  • stillだしたれ
    小さじ1
鍋に熱湯を沸かしもやしを茹でて取り出す。続けてほうれん草を茹でて、水にさらす
ピーナッツは粒状なら、すり潰す。ピーナッツとstillだしたれを混ぜ、水気を絞った野菜と和え、器に盛り付け完成
25分
さつまいもと豚肉の煮物
さつまいもと豚肉の煮物
  • 材料
  • 白ねぎ
    1/4本
  • さつまいも
    1本
  • 生姜
    1/2片
  • 豚肉
  • 調味料
  • サラダ油
    小さじ1/2
  • ★みりん
    大さじ1
  • ★しょう油
    大さじ3/4
  • ★水
    50ml
さつまいもと豚肉の煮物を器に盛り付け完成
30分
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4日目

生鮭の塩麹漬け
生鮭の塩麹漬け
ブロッコリーのマスタード和え
ブロッコリーのマスタード和え
レンジで焼きナス
レンジで焼きナス

使用する材料

下準備食材

鮭塩麹づけ

鮭塩麹づけ

冷蔵 1週間

パーシャル 1週間

ブロッコリー_下準備

ブロッコリー_下準備

冷凍 2週間

生鮭の塩麹漬け

材料
  • 鮭塩麹づけ
調味料
  • なし

ブロッコリーのマスタード和え

材料
  • ブロッコリー_下準備
調味料
  • オリーブオイル
    大さじ2/3
  • 粒マスタード
    大さじ2/3

レンジで焼きナス

材料
  • ナス
    2本
調味料
  • stillだしたれ
    適量
  • かつお節
    1P
  • 生姜
    1/2片

仕上げの手順

生鮭の塩麹漬け
生鮭の塩麹漬け
  • 材料
  • 鮭塩麹づけ
  • 調味料
  • なし
グリル(フライパンでも可)で鮭を12分焼く(塩麹は付けたまま焼くのが基本ですが、お好みで塩麹を拭っても可)
レンジで焼きナス
レンジで焼きナス
  • 材料
  • ナス
    2本
  • 調味料
  • stillだしたれ
    適量
  • かつお節
    1P
  • 生姜
    1/2片
ナスはへたの下にぐるりと包丁を入れてからピーラーで皮を剥いて、生姜はすりおろしておく
皮を剥いたナスをぴったりとラップで包んでから、電子レンジで片側を上にして3分加熱し、ひっくり返してから更に2分加熱する
ブロッコリーのマスタード和え
ブロッコリーのマスタード和え
  • 材料
  • ブロッコリー_下準備
  • 調味料
  • オリーブオイル
    大さじ2/3
  • 粒マスタード
    大さじ2/3
粒マスタードとオリーブオイルを混ぜ合わせて和え衣をつくる
5分
ブロッコリーに和え衣を絡ませたら、器に盛りつけ完成
レンジで焼きナス
レンジで焼きナス
  • 材料
  • ナス
    2本
  • 調味料
  • stillだしたれ
    適量
  • かつお節
    1P
  • 生姜
    1/2片
ナスを電子レンジから取り出して、布巾でラップを軽く押さえながらラップをはがした後、食べ易い大きさに切る
切ったナスを器に盛り付け、かつお節と生姜をナスの上に載せて、stillだしたれを入れた器を添えたら完成
10分
生鮭の塩麹漬け
生鮭の塩麹漬け
  • 材料
  • 鮭塩麹づけ
  • 調味料
  • なし
焼き上がった生鮭の塩麹漬けを、お皿に盛り付けたら完成
15分
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手順を見る

5日目

豚肉と青梗菜の中華丼
豚肉とチンゲン菜の中華丼
わかめの和え物
わかめの和え物
ひじきとベーコンの煮物
ひじきとベーコンの煮物

使用する材料

下準備食材

戻したひじき

戻したひじき

冷凍 1週間

豚肉とチンゲン菜の中華丼

材料
  • チンゲン菜
    2株
  • 豚こま切れ肉
    200g
  • ごはん
    2杯
調味料
  • 日本酒
    小さじ1
  • 水
    200ml
  • サラダ油
    大さじ1/2
  • 胡麻油
    小さじ1
  • 片栗粉
    大さじ1
  • ★しょう油
    小さじ1
  • ★オイスターソース
    小さじ1
  • ★鶏がらスープの素
    小さじ1

わかめの和え物

材料
  • 生姜
    少々
  • 生わかめ
    85g
調味料
  • ★しょう油
    大さじ1/2
  • ★酢
    大さじ1/2
  • ★stillたれ
    大さじ1/2
  • ★胡麻油
    小さじ3/4

ひじきとベーコンの煮物

材料
  • 人参
    1/4本
  • スライスベーコン
    1枚
  • 大豆水煮
    50g
  • 戻したひじき
調味料
  • 水
    200ml
  • ★砂糖
    大さじ1と1/4
  • ★しょう油
    大さじ1と1/4
  • ★だし
    100ml

仕上げの手順

ひじきとベーコンの煮物
ひじきとベーコンの煮物
  • 材料
  • 人参
    1/4本
  • スライスベーコン
    1枚
  • 大豆水煮
    50g
  • 戻したひじき
  • 調味料
  • 水
    200ml
  • ★砂糖
    大さじ1と1/4
  • ★しょう油
    大さじ1と1/4
  • ★だし
    100ml
深めの電子レンジ可能な容器に戻したひじきを入れ、水を加えてラップをする。電子レンジ(600W)で約3分30秒加熱し、ざるに上げて水気を切る
人参は千切り、スライスベーコンは細切りにして、大豆は水気を切る
深めの電子レンジ可能な容器に、ひじきと人参、ベーコン、大豆水煮を入れて、★の調味料を加えて混ぜ、電子レンジ(600W)で約11分加熱する
5分
わかめの和え物
わかめの和え物
  • 材料
  • 生姜
    少々
  • 生わかめ
    85g
  • 調味料
  • ★しょう油
    大さじ1/2
  • ★酢
    大さじ1/2
  • ★stillたれ
    大さじ1/2
  • ★胡麻油
    小さじ3/4
生わかめは熱湯をかけて水に取ってから、水気をペーパータオルで拭う
わかめは食べ易い大きさに切り、生姜は針生姜(細い千切り)にする
密閉容器に★の調味料を入れて混ぜ合わせてから、わかめを加えてよく和える
10分
和えたわかめを器に盛り付け(★の調味料も一緒に入れる)、針生姜を散らしたら完成
豚肉とチンゲン菜の中華丼
豚肉とチンゲン菜の中華丼
  • 材料
  • チンゲン菜
    2株
  • 豚こま切れ肉
    200g
  • ごはん
    2杯
  • 調味料
  • 日本酒
    小さじ1
  • 水
    200ml
  • サラダ油
    大さじ1/2
  • 胡麻油
    小さじ1
  • 片栗粉
    大さじ1
  • ★しょう油
    小さじ1
  • ★オイスターソース
    小さじ1
  • ★鶏がらスープの素
    小さじ1
豚こま切れ肉200gは 食べやすく切り日本酒小さじ1を振る。チンゲン菜2株は乱切りにする。
フライパンにサラダ油大さじ1/2をひろげ、豚肉を炒める。色が変わったらチンゲン菜の芯の部分を加え炒め、水200mlを加える。
15分
沸々してきたら葉先の部分を加え★の調味料(鶏ガラスープの素、しょう油、オイスターソース各々小さじ1ずつ)と片栗粉大さじ1を水大さじ1で溶き加えてとろみをつけて、胡麻油小さじ1を加える。
20分
ひじきとベーコンの煮物
ひじきとベーコンの煮物
  • 材料
  • 人参
    1/4本
  • スライスベーコン
    1枚
  • 大豆水煮
    50g
  • 戻したひじき
  • 調味料
  • 水
    200ml
  • ★砂糖
    大さじ1と1/4
  • ★しょう油
    大さじ1と1/4
  • ★だし
    100ml
加熱後、ひじきとベーコンの煮物を器に盛り付けたら完成(30分程度おいて、味を含ませると更においしい)
豚肉とチンゲン菜の中華丼
豚肉とチンゲン菜の中華丼
  • 材料
  • チンゲン菜
    2株
  • 豚こま切れ肉
    200g
  • ごはん
    2杯
  • 調味料
  • 日本酒
    小さじ1
  • 水
    200ml
  • サラダ油
    大さじ1/2
  • 胡麻油
    小さじ1
  • 片栗粉
    大さじ1
  • ★しょう油
    小さじ1
  • ★オイスターソース
    小さじ1
  • ★鶏がらスープの素
    小さじ1
器に温かいごはんを入れ、ご飯の上にのせて完成。
25分
(C) 2020 EATPICK