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ダイエット献立

2人分
5日間
食物繊維たっぷり献立

休日下準備

食物繊維は、腸の運動を活発にしてくれます。たくさんとって腸内を大掃除しましょう。
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使用する材料

豆腐バーグきのこあんかけ

材料
  • ★鶏もも挽肉
    100g
  • ★卵
    1/2個
  • ★木綿豆腐
    75g
調味料
  • ★しょう油
    小さじ1/2
  • ★おろし生姜
    小さじ1/2
  • ★パン粉
    大さじ3

大豆入りごぼうのきんぴら

材料
  • ごぼう
    1/2本
  • 人参
    1/4本
  • 大豆水煮
    75g
調味料
  • stillたれ
    大さじ1と1/2
  • 胡麻油
    大さじ1/2
  • だし
    50ml

ナスの肉味噌

材料
  • 鶏挽肉
    50g
調味料
  • 生姜汁
    小さじ1/2
  • ★砂糖
    大さじ1
  • ★みりん
    大さじ1/2
  • ★日本酒
    大さじ1
  • ★赤味噌
    大さじ1

鶏ごぼうめし

材料
  • ごぼう
    1/2本
  • 鶏挽肉
    75g
調味料
  • サラダ油
    小さじ1/2
  • ★砂糖
    小さじ3/4
  • ★みりん
    大さじ1/2
  • ★しょう油
    大さじ1と1/2

しじみのお味噌汁

材料
  • しじみ(砂抜き済み)
    100g
調味料
  • なし

鮭の照り焼き

材料
  • 生鮭
    2切れ
調味料
  • stillたれ
    大さじ1

長芋の肉巻

材料
  • 長芋
    100g
  • 豚もも肉薄切り
    200g
調味料
  • 塩
    少々
  • こしょう
    少々

わかめときゅうりの酢の物

材料
  • きゅうり
    1本
  • 生わかめ
    20g
調味料
  • なし
手順写真オン・オフ

下準備の手順

大豆入りごぼうのきんぴら
大豆入りごぼうのきんぴら
  • 材料
  • ごぼう
    1/2本
  • 人参
    1/4本
  • 大豆水煮
    75g
  • 調味料
  • stillたれ
    大さじ1と1/2
  • 胡麻油
    大さじ1/2
  • だし
    50ml
ごぼうは皮をこすり落としてからささがきにし、水に浸してアクを抜き、人参は千切りにする
鍋に水を入れ、ささがきにしたごぼうを加えたら火を点け、沸騰したらざるにあげる
長芋の肉巻
長芋の肉巻
  • 材料
  • 長芋
    100g
  • 豚もも肉薄切り
    200g
  • 調味料
  • 塩
    少々
  • こしょう
    少々
長芋は皮を剥いて2等分に切り分けた後、厚さ1cmに切る
5分
ナスの肉味噌
ナスの肉味噌
  • 材料
  • 鶏挽肉
    50g
  • 調味料
  • 生姜汁
    小さじ1/2
  • ★砂糖
    大さじ1
  • ★みりん
    大さじ1/2
  • ★日本酒
    大さじ1
  • ★赤味噌
    大さじ1
鶏挽肉に日本酒小さじ1(分量外)を加えてよく混ぜた後、火にかけて肉そぼろにする
10分
大豆入りごぼうのきんぴら
大豆入りごぼうのきんぴら
  • 材料
  • ごぼう
    1/2本
  • 人参
    1/4本
  • 大豆水煮
    75g
  • 調味料
  • stillたれ
    大さじ1と1/2
  • 胡麻油
    大さじ1/2
  • だし
    50ml
鍋に胡麻油を注いで温めてから、茹でたごぼうと人参、大豆水煮を鍋に加えて炒め、だしとstillたれ大さじ2を加えたら蓋をして約5分煮含める
ナスの肉味噌
ナスの肉味噌
  • 材料
  • 鶏挽肉
    50g
  • 調味料
  • 生姜汁
    小さじ1/2
  • ★砂糖
    大さじ1
  • ★みりん
    大さじ1/2
  • ★日本酒
    大さじ1
  • ★赤味噌
    大さじ1
肉味噌 鍋に★調味料を入れてよく混ぜ合わせてから火にかけ、煮詰めてとろみがついたら、肉そぼろと生姜汁を加えて肉味噌を作り、粗熱を取り保存容器に入れ保存(冷蔵)
鶏ごぼうめし
鶏ごぼうめし
  • 材料
  • ごぼう
    1/2本
  • 鶏挽肉
    75g
  • 調味料
  • サラダ油
    小さじ1/2
  • ★砂糖
    小さじ3/4
  • ★みりん
    大さじ1/2
  • ★しょう油
    大さじ1と1/2
ごぼうは皮をこそいで、長さ3cmのささがきにしながら水にさらした後、水気を切る
15分
長芋の肉巻
長芋の肉巻
  • 材料
  • 長芋
    100g
  • 豚もも肉薄切り
    200g
  • 調味料
  • 塩
    少々
  • こしょう
    少々
長芋の肉巻きセット 豚もも肉薄切りを広げて塩とこしょうを振り、切った長芋に巻きつけてから保存容器に移して、保存(冷凍)
20分
鶏ごぼうめし
鶏ごぼうめし
  • 材料
  • ごぼう
    1/2本
  • 鶏挽肉
    75g
  • 調味料
  • サラダ油
    小さじ1/2
  • ★砂糖
    小さじ3/4
  • ★みりん
    大さじ1/2
  • ★しょう油
    大さじ1と1/2
フライパンを火にかけて熱してからサラダ油を注ぎ、ごぼうを約2分炒めて油が良く馴染んだら鶏挽肉を加え、パラリとするまで炒める
鶏ごぼうめし_下準備 フライパンに★の調味料を加えた後、汁気がなくるまで炒め煮にして鶏ごぼうめしの具を作り、粗熱を取り保存容器に入れ保存(冷蔵)
25分
大豆入りごぼうのきんぴら
大豆入りごぼうのきんぴら
  • 材料
  • ごぼう
    1/2本
  • 人参
    1/4本
  • 大豆水煮
    75g
  • 調味料
  • stillたれ
    大さじ1と1/2
  • 胡麻油
    大さじ1/2
  • だし
    50ml
大豆入りごぼうのきんぴら_作り置き 煮含めたら、鍋の蓋を取って、stillたれ大さじ1を加え、照り良く仕上がったら火を止めて、粗熱を取り保存容器に入れ保存(冷蔵)
30分
豆腐バーグきのこあんかけ
豆腐バーグきのこあんかけ
  • 材料
  • ★鶏もも挽肉
    100g
  • ★卵
    1/2個
  • ★木綿豆腐
    75g
  • 調味料
  • ★しょう油
    小さじ1/2
  • ★おろし生姜
    小さじ1/2
  • ★パン粉
    大さじ3
★の材料を全てボールに入れ、粘りが出るまでよく混ぜ、タネを作る
豆腐バーグきのこあんかけセット タネを4等分し、空気を抜きながら成形して、保存容器に移したら、保存(冷蔵)
35分
わかめときゅうりの酢の物
わかめときゅうりの酢の物
  • 材料
  • きゅうり
    1本
  • 生わかめ
    20g
  • 調味料
  • なし
きゅうり塩もみ済 きゅうりは3mm厚さの輪切りにしてから塩(分量外)を振り、しんなりとなったら水気をよく絞り、保存容器に移して、保存(冷蔵)
わかめ_下準備 生わかめは熱湯をかけた後、水気をよく絞ってから、食べ易い大きさに切り、保存容器に移して、保存(冷凍)
40分
鮭の照り焼き
鮭の照り焼き
  • 材料
  • 生鮭
    2切れ
  • 調味料
  • stillたれ
    大さじ1
鮭 生鮭は水分をペーパータオルで拭き取り、stillたれに浸けてから保存容器に移して、保存(冷凍)(パーシャル)
しじみのお味噌汁
しじみのお味噌汁
  • 材料
  • しじみ(砂抜き済み)
    100g
  • 調味料
  • なし
しじみ_下準備 しじみ(砂抜き済み)は、殻をこすり合わせるようにしてよく洗ってから保存容器に移して、保存(冷凍)(パーシャル)
45分
平日仕上げ
(C) 2020 EATPICK