ダイエット献立
2人分
5日間
食物繊維たっぷり献立
休日下準備
食物繊維は、腸の運動を活発にしてくれます。たくさんとって腸内を大掃除しましょう。
献立一覧
食材
リスト
休日
下準備
平日
仕上げ
手順を見る
使用する材料
豆腐バーグきのこあんかけ
材料
★鶏もも挽肉
100g
★卵
1/2個
★木綿豆腐
75g
調味料
★しょう油
小さじ1/2
★おろし生姜
小さじ1/2
★パン粉
大さじ3
大豆入りごぼうのきんぴら
材料
ごぼう
1/2本
人参
1/4本
大豆水煮
75g
調味料
stillたれ
大さじ1と1/2
胡麻油
大さじ1/2
だし
50ml
ナスの肉味噌
材料
鶏挽肉
50g
調味料
生姜汁
小さじ1/2
★砂糖
大さじ1
★みりん
大さじ1/2
★日本酒
大さじ1
★赤味噌
大さじ1
鶏ごぼうめし
材料
ごぼう
1/2本
鶏挽肉
75g
調味料
サラダ油
小さじ1/2
★砂糖
小さじ3/4
★みりん
大さじ1/2
★しょう油
大さじ1と1/2
しじみのお味噌汁
材料
しじみ(砂抜き済み)
100g
調味料
なし
鮭の照り焼き
材料
生鮭
2切れ
調味料
stillたれ
大さじ1
長芋の肉巻
材料
長芋
100g
豚もも肉薄切り
200g
調味料
塩
少々
こしょう
少々
わかめときゅうりの酢の物
材料
きゅうり
1本
生わかめ
20g
調味料
なし
手順写真オン・オフ
下準備の手順
大豆入りごぼうのきんぴら
材料
ごぼう
1/2本
人参
1/4本
大豆水煮
75g
調味料
stillたれ
大さじ1と1/2
胡麻油
大さじ1/2
だし
50ml
ごぼうは皮をこすり落としてからささがきにし、水に浸してアクを抜き、人参は千切りにする
鍋に水を入れ、ささがきにしたごぼうを加えたら火を点け、沸騰したらざるにあげる
長芋の肉巻
材料
長芋
100g
豚もも肉薄切り
200g
調味料
塩
少々
こしょう
少々
長芋は皮を剥いて2等分に切り分けた後、厚さ1cmに切る
5分
ナスの肉味噌
材料
鶏挽肉
50g
調味料
生姜汁
小さじ1/2
★砂糖
大さじ1
★みりん
大さじ1/2
★日本酒
大さじ1
★赤味噌
大さじ1
鶏挽肉に日本酒小さじ1(分量外)を加えてよく混ぜた後、火にかけて肉そぼろにする
10分
大豆入りごぼうのきんぴら
材料
ごぼう
1/2本
人参
1/4本
大豆水煮
75g
調味料
stillたれ
大さじ1と1/2
胡麻油
大さじ1/2
だし
50ml
鍋に胡麻油を注いで温めてから、茹でたごぼうと人参、大豆水煮を鍋に加えて炒め、だしとstillたれ大さじ2を加えたら蓋をして約5分煮含める
ナスの肉味噌
材料
鶏挽肉
50g
調味料
生姜汁
小さじ1/2
★砂糖
大さじ1
★みりん
大さじ1/2
★日本酒
大さじ1
★赤味噌
大さじ1
鍋に★調味料を入れてよく混ぜ合わせてから火にかけ、煮詰めてとろみがついたら、肉そぼろと生姜汁を加えて肉味噌を作り、粗熱を取り保存容器に入れ保存(冷蔵)
鶏ごぼうめし
材料
ごぼう
1/2本
鶏挽肉
75g
調味料
サラダ油
小さじ1/2
★砂糖
小さじ3/4
★みりん
大さじ1/2
★しょう油
大さじ1と1/2
ごぼうは皮をこそいで、長さ3cmのささがきにしながら水にさらした後、水気を切る
15分
長芋の肉巻
材料
長芋
100g
豚もも肉薄切り
200g
調味料
塩
少々
こしょう
少々
豚もも肉薄切りを広げて塩とこしょうを振り、切った長芋に巻きつけてから保存容器に移して、保存(冷凍)
20分
鶏ごぼうめし
材料
ごぼう
1/2本
鶏挽肉
75g
調味料
サラダ油
小さじ1/2
★砂糖
小さじ3/4
★みりん
大さじ1/2
★しょう油
大さじ1と1/2
フライパンを火にかけて熱してからサラダ油を注ぎ、ごぼうを約2分炒めて油が良く馴染んだら鶏挽肉を加え、パラリとするまで炒める
フライパンに★の調味料を加えた後、汁気がなくるまで炒め煮にして鶏ごぼうめしの具を作り、粗熱を取り保存容器に入れ保存(冷蔵)
25分
大豆入りごぼうのきんぴら
材料
ごぼう
1/2本
人参
1/4本
大豆水煮
75g
調味料
stillたれ
大さじ1と1/2
胡麻油
大さじ1/2
だし
50ml
煮含めたら、鍋の蓋を取って、stillたれ大さじ1を加え、照り良く仕上がったら火を止めて、粗熱を取り保存容器に入れ保存(冷蔵)
30分
豆腐バーグきのこあんかけ
材料
★鶏もも挽肉
100g
★卵
1/2個
★木綿豆腐
75g
調味料
★しょう油
小さじ1/2
★おろし生姜
小さじ1/2
★パン粉
大さじ3
★の材料を全てボールに入れ、粘りが出るまでよく混ぜ、タネを作る
タネを4等分し、空気を抜きながら成形して、保存容器に移したら、保存(冷蔵)
35分
わかめときゅうりの酢の物
材料
きゅうり
1本
生わかめ
20g
調味料
なし
きゅうりは3mm厚さの輪切りにしてから塩(分量外)を振り、しんなりとなったら水気をよく絞り、保存容器に移して、保存(冷蔵)
生わかめは熱湯をかけた後、水気をよく絞ってから、食べ易い大きさに切り、保存容器に移して、保存(冷凍)
40分
鮭の照り焼き
材料
生鮭
2切れ
調味料
stillたれ
大さじ1
生鮭は水分をペーパータオルで拭き取り、stillたれに浸けてから保存容器に移して、保存(冷凍)(パーシャル)
しじみのお味噌汁
材料
しじみ(砂抜き済み)
100g
調味料
なし
しじみ(砂抜き済み)は、殻をこすり合わせるようにしてよく洗ってから保存容器に移して、保存(冷凍)(パーシャル)
45分
平日仕上げ