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ダイエット献立

2人分
5日間
食物繊維たっぷり献立

平日仕上げ

食物繊維は、腸の運動を活発にしてくれます。たくさんとって腸内を大掃除しましょう。
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1日目
2日目
3日目
4日目
5日目
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1日目

豆腐バーグきのこあんかけ
豆腐バーグきのこあんかけ
大豆入りごぼうのきんぴら
大豆入りごぼうのきんぴら
わかめスープ
わかめスープ

使用する材料

下準備食材

大豆入りごぼうのきんぴら_作り置き

大豆入りごぼうのきんぴら_作り置き

冷蔵 3日間

豆腐バーグきのこあんかけセット

豆腐バーグきのこあんかけセット

冷蔵 2日間

豆腐バーグきのこあんかけ

材料
  • 椎茸
    2枚
  • ぶなしめじ
    1/2株
  • 豆腐バーグきのこあんかけセット
調味料
  • みりん
    大さじ2
  • しょう油
    大さじ1
  • だし
    100ml
  • 片栗粉
    大さじ2/3

大豆入りごぼうのきんぴら

材料
  • 大豆入りごぼうのきんぴら_作り置き
調味料
  • いり胡麻
    少々

わかめスープ

材料
  • 万能ねぎ
    1/2本
  • 乾燥わかめ
    2と1/2g
調味料
  • こしょう
    少々
  • 水
    400ml
  • 鶏がらスープの素
    大さじ1
  • 白胡麻
    少々

仕上げの手順

豆腐バーグきのこあんかけ
豆腐バーグきのこあんかけ
  • 材料
  • 椎茸
    2枚
  • ぶなしめじ
    1/2株
  • 豆腐バーグきのこあんかけセット
  • 調味料
  • みりん
    大さじ2
  • しょう油
    大さじ1
  • だし
    100ml
  • 片栗粉
    大さじ2/3
ぶなしめじは石づきを取りほぐし、椎茸は石づきを取り薄切りにする
グリル(フライパンでも可)で、豆腐バーグとぶなしめじ、椎茸を焼く(約12分)
小さめの鍋にだしとみりん、しょう油を入れ一煮立ちさせる
わかめスープ
わかめスープ
  • 材料
  • 万能ねぎ
    1/2本
  • 乾燥わかめ
    2と1/2g
  • 調味料
  • こしょう
    少々
  • 水
    400ml
  • 鶏がらスープの素
    大さじ1
  • 白胡麻
    少々
乾燥わかめをさっと水で洗う
5分
万能ねぎは白い所を5cmほど切り、白髪ねぎにする
ポイント
※残りは薬味などに用いる
鍋に水を入れて中火にかけ、沸騰してきたら乾燥わかめ、鶏がらスープの素を加える
一煮立ちしたら、こしょうを振って味を調える
10分
わかめスープを器に注ぎ、白髪ねぎと白胡麻を散らして完成
大豆入りごぼうのきんぴら
大豆入りごぼうのきんぴら
  • 材料
  • 大豆入りごぼうのきんぴら_作り置き
  • 調味料
  • いり胡麻
    少々
大豆入りきんぴらごぼうを器に盛り付け、上からいり胡麻を振ったら完成
豆腐バーグきのこあんかけ
豆腐バーグきのこあんかけ
  • 材料
  • 椎茸
    2枚
  • ぶなしめじ
    1/2株
  • 豆腐バーグきのこあんかけセット
  • 調味料
  • みりん
    大さじ2
  • しょう油
    大さじ1
  • だし
    100ml
  • 片栗粉
    大さじ2/3
片栗粉を同量の水で溶き、ひと煮立ちしただしに加え、とろみがついたら、グリルで焼いたぶなしめじと椎茸を加え火を止めて、きのこあんを作る
15分
お皿に焼きあがった豆腐ハンバーグを盛り付け、きのこあんをかけたら完成
20分
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2日目

ナスの肉味噌
ナスの肉味噌
キャベツのクルクル巻き
キャベツのクルクル巻き
しめじと卵のスープ
しめじと卵のスープ

使用する材料

下準備食材

肉味噌

肉味噌

冷蔵 2日間

ナスの肉味噌

材料
  • ナス
    1本
  • 肉味噌
調味料
  • なし

キャベツのクルクル巻き

材料
  • キャベツ
    1枚
  • 卵
    1/2個
  • カニかま
    2本
調味料
  • 塩
    少々
  • 砂糖
    小さじ1/2
  • ★酢
    大さじ1/2
  • ★stillたれ
    小さじ1
  • ★胡麻油
    小さじ1/2

しめじと卵のスープ

材料
  • ぶなしめじ
    1/2株
  • 卵
    1個
調味料
  • こしょう
    少々
  • 水
    400ml
  • 鶏がらスープの素
    大さじ1

仕上げの手順

ナスの肉味噌
ナスの肉味噌
  • 材料
  • ナス
    1本
  • 肉味噌
  • 調味料
  • なし
ナスは縦半分に切ってから、皮と白い部分の間に切り込みを入れる
ナスの表面にサラダ油(分量外)を塗って、グリル(フライパンでも可)で15分程焼いたら器に盛り付けて、電子レンジで温めた肉味噌と、お好みで千切りにした生姜をのせたら完成
しめじと卵のスープ
しめじと卵のスープ
  • 材料
  • ぶなしめじ
    1/2株
  • 卵
    1個
  • 調味料
  • こしょう
    少々
  • 水
    400ml
  • 鶏がらスープの素
    大さじ1
ぶなしめじは石突きを取りほぐしておく。卵を割り、かき混ぜておく。
鍋にぶなしめじと水を加えて強火にかける。
5分
キャベツのクルクル巻き
キャベツのクルクル巻き
  • 材料
  • キャベツ
    1枚
  • 卵
    1/2個
  • カニかま
    2本
  • 調味料
  • 塩
    少々
  • 砂糖
    小さじ1/2
  • ★酢
    大さじ1/2
  • ★stillたれ
    小さじ1
  • ★胡麻油
    小さじ1/2
卵を割りほぐし、砂糖と塩を加え薄焼き卵を1枚作る
しめじと卵のスープ
しめじと卵のスープ
  • 材料
  • ぶなしめじ
    1/2株
  • 卵
    1個
  • 調味料
  • こしょう
    少々
  • 水
    400ml
  • 鶏がらスープの素
    大さじ1
沸騰したら火を弱め鶏がらスープの素とこしょう少々を加える。
10分
溶き卵を上の方から少しずつ加え火を止め、ふたをして蒸らす。スープを器によそい分けたら完成。
キャベツのクルクル巻き
キャベツのクルクル巻き
  • 材料
  • キャベツ
    1枚
  • 卵
    1/2個
  • カニかま
    2本
  • 調味料
  • 塩
    少々
  • 砂糖
    小さじ1/2
  • ★酢
    大さじ1/2
  • ★stillたれ
    小さじ1
  • ★胡麻油
    小さじ1/2
キャベツは電子レンジ(600W)で2分加熱ししんなりさせ、粗熱を取る
15分
広げたキャベツの上に、薄焼き卵、カニかまをのせて巻いていき、8等分に切る
★を合わせ、キャベツのクルクル巻きにかけて完成
20分
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3日目

鶏ごぼうめし
鶏ごぼうめし
きゅうりと人参のピーラーサラダ
きゅうりと人参のピーラーサラダ
しじみのお味噌汁
しじみのお味噌汁

使用する材料

下準備食材

鶏ごぼうめし_下準備

鶏ごぼうめし_下準備

冷蔵 3日間

しじみ_下準備

しじみ_下準備

冷凍 2週間

パーシャル 1週間

鶏ごぼうめし

材料
  • 紅生姜
    適量
  • 刻み海苔
    適量
  • 米
    1合
  • 鶏ごぼうめし_下準備
調味料
  • なし

きゅうりと人参のピーラーサラダ

材料
  • きゅうり
    1本
  • 人参
    1/2本
調味料
  • 塩
    小さじ1/5
  • 砂糖
    大さじ1
  • 酢
    大さじ1

しじみのお味噌汁

材料
  • 万能ねぎ
    1本
  • しじみ_下準備
調味料
  • 水
    300ml
  • 合わせ味噌
    大さじ1と1/2

仕上げの手順

きゅうりと人参のピーラーサラダ
きゅうりと人参のピーラーサラダ
  • 材料
  • きゅうり
    1本
  • 人参
    1/2本
  • 調味料
  • 塩
    小さじ1/5
  • 砂糖
    大さじ1
  • 酢
    大さじ1
人参、きゅうりはピーラーで薄くスライスする。ボウルに入れて塩、酢、砂糖を加えてよく混ぜ10分置く
しじみのお味噌汁
しじみのお味噌汁
  • 材料
  • 万能ねぎ
    1本
  • しじみ_下準備
  • 調味料
  • 水
    300ml
  • 合わせ味噌
    大さじ1と1/2
万能ねぎは小口切りにする
鍋にしじみと水を入れて火にかけ、沸騰したらアクを取りながら煮る。しじみの殻が開いたら、合わせ味噌を溶き入れて火を止める
鶏ごぼうめし
鶏ごぼうめし
  • 材料
  • 紅生姜
    適量
  • 刻み海苔
    適量
  • 米
    1合
  • 鶏ごぼうめし_下準備
  • 調味料
  • なし
米は洗って炊く
5分
鶏ごぼうめしの具を電子レンジ(600W)で温める
しじみのお味噌汁
しじみのお味噌汁
  • 材料
  • 万能ねぎ
    1本
  • しじみ_下準備
  • 調味料
  • 水
    300ml
  • 合わせ味噌
    大さじ1と1/2
しじみのお味噌汁をお椀によそい、小口切りにした万能ねぎを散らしたら完成
鶏ごぼうめし
鶏ごぼうめし
  • 材料
  • 紅生姜
    適量
  • 刻み海苔
    適量
  • 米
    1合
  • 鶏ごぼうめし_下準備
  • 調味料
  • なし
炊きたてのごはんと鶏ごぼうめしの具を混ぜ合わせた後、鶏ごぼうめしを茶碗に盛り付け、刻み海苔と紅生姜をのせたら完成
10分
きゅうりと人参のピーラーサラダ
きゅうりと人参のピーラーサラダ
  • 材料
  • きゅうり
    1本
  • 人参
    1/2本
  • 調味料
  • 塩
    小さじ1/5
  • 砂糖
    大さじ1
  • 酢
    大さじ1
きゅうりと人参を器に盛りつけ完成
15分
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4日目

鮭の照り焼き
鮭の照り焼き
しょぼろ納豆
しょぼろ納豆
わかめとお麩のお吸い物
わかめとお麩のお吸い物

使用する材料

下準備食材

鮭

鮭

冷凍 2週間

パーシャル 1週間

鮭の照り焼き

材料
  • 鮭
調味料
  • なし

しょぼろ納豆

材料
  • 切り干し大根
    30g
  • 納豆
    2P
調味料
  • 塩
    一つまみ
  • しょう油
    適量

わかめとお麩のお吸い物

材料
  • 乾燥わかめ
    2と1/2g
  • 麩
    6個
調味料
  • みりん
    大さじ1/2
  • 薄口しょう油
    大さじ3/4
  • だし
    300ml

仕上げの手順

鮭の照り焼き
鮭の照り焼き
  • 材料
  • 鮭
  • 調味料
  • なし
stillたれに浸けた生鮭(4切れ)をグリル(フライパンでも可)で表裏を返しながら約12分焼く
わかめとお麩のお吸い物
わかめとお麩のお吸い物
  • 材料
  • 乾燥わかめ
    2と1/2g
  • 麩
    6個
  • 調味料
  • みりん
    大さじ1/2
  • 薄口しょう油
    大さじ3/4
  • だし
    300ml
乾燥わかめを水で戻す
鍋にだしを入れて中火にかけ、沸騰したら薄口しょう油とみりんを加える
しょぼろ納豆
しょぼろ納豆
  • 材料
  • 切り干し大根
    30g
  • 納豆
    2P
  • 調味料
  • 塩
    一つまみ
  • しょう油
    適量
切り干し大根30gを水洗いし、水けをしぼり、塩ひとつまみをまぶして2時間ほどおく
5分
10分
15分
20分
25分
30分
35分
40分
45分
50分
55分
60分
65分
70分
75分
80分
85分
90分
95分
100分
105分
110分
115分
120分
再び水けをしぼり、こまかくざく切りにし、よくかきまぜた納豆2パックに加えてまぜ、しょう油適量、または付属のたれを加え、味をととのえる
125分
わかめとお麩のお吸い物
わかめとお麩のお吸い物
  • 材料
  • 乾燥わかめ
    2と1/2g
  • 麩
    6個
  • 調味料
  • みりん
    大さじ1/2
  • 薄口しょう油
    大さじ3/4
  • だし
    300ml
わかめを鍋に加えて火を止め、お吸い物をお椀によそい分けてからお麩を散らし、お好みでカイワレを載せれば完成
鮭の照り焼き
鮭の照り焼き
  • 材料
  • 鮭
  • 調味料
  • なし
焼けた鮭を器に盛り付け、お好みで大葉の上に大根おろしを載せたものを添えたら完成
130分
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5日目

長芋の肉巻
長芋の肉巻
わかめときゅうりの酢の物
わかめときゅうりの酢の物
とろろ昆布のお吸い物
とろろ昆布のお吸い物

使用する材料

下準備食材

長芋の肉巻きセット

長芋の肉巻きセット

冷凍 2週間

きゅうり塩もみ済

きゅうり塩もみ済

冷蔵 1週間

わかめ_下準備

わかめ_下準備

冷凍 2週間

長芋の肉巻

材料
  • 水菜
    1株
  • 長芋の肉巻きセット
調味料
  • stillたれ
    大さじ2
  • サラダ油
    大さじ1/2
  • 薄力粉
    大さじ1

わかめときゅうりの酢の物

材料
  • きゅうり塩もみ済
  • わかめ_下準備
調味料
  • ★砂糖
    大さじ1
  • ★酢
    大さじ1

とろろ昆布のお吸い物

材料
  • 三つ葉
    適量
  • とろろ昆布
    15g
  • 巻麩
    6個
調味料
  • 水
    300ml
  • 白だし
    大さじ1と1/2

仕上げの手順

とろろ昆布のお吸い物
とろろ昆布のお吸い物
  • 材料
  • 三つ葉
    適量
  • とろろ昆布
    15g
  • 巻麩
    6個
  • 調味料
  • 水
    300ml
  • 白だし
    大さじ1と1/2
鍋に水と白だしを加えて火にかける。だしが沸騰してきたら、巻麩を加えて火を止める
長芋の肉巻
長芋の肉巻
  • 材料
  • 水菜
    1株
  • 長芋の肉巻きセット
  • 調味料
  • stillたれ
    大さじ2
  • サラダ油
    大さじ1/2
  • 薄力粉
    大さじ1
水菜は洗って3cmの長さに切ってから水分を拭う
豚もも肉薄切りを巻きつけた長芋に薄力粉を塗す
とろろ昆布のお吸い物
とろろ昆布のお吸い物
  • 材料
  • 三つ葉
    適量
  • とろろ昆布
    15g
  • 巻麩
    6個
  • 調味料
  • 水
    300ml
  • 白だし
    大さじ1と1/2
とろろ昆布を入れたお椀に、だしと巻麩を注ぎ入れてから、最後に三つ葉を散らしたら完成
5分
長芋の肉巻
長芋の肉巻
  • 材料
  • 水菜
    1株
  • 長芋の肉巻きセット
  • 調味料
  • stillたれ
    大さじ2
  • サラダ油
    大さじ1/2
  • 薄力粉
    大さじ1
フライパンを温めてからサラダ油を広げ、長芋の肉巻を約1分焼いて裏返し、弱火にして約3分、転がしながら全面に焼き色が付くまで焼き、フライパンを火から離し、stillたれを加えて長芋の肉巻に絡める
10分
わかめときゅうりの酢の物
わかめときゅうりの酢の物
  • 材料
  • きゅうり塩もみ済
  • わかめ_下準備
  • 調味料
  • ★砂糖
    大さじ1
  • ★酢
    大さじ1
ボウルで★の調味料を混ぜ合わせて作ったタレに、生わかめときゅうりを加えて和えた後、器に盛り付けて、お好みで細切りの生姜を散らしたら完成
長芋の肉巻
長芋の肉巻
  • 材料
  • 水菜
    1株
  • 長芋の肉巻きセット
  • 調味料
  • stillたれ
    大さじ2
  • サラダ油
    大さじ1/2
  • 薄力粉
    大さじ1
水菜を敷いたお皿に長芋の肉巻を盛り付けて完成
15分
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