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ダイエット献立

2人分
5日間
お肉でしっかりスタミナアップ献立

平日仕上げ

暑いと体もだるくなり食欲も落ち気味ですが、そんな時こそ、スタミナつけて、暑さを乗り切りましょう!
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  • 平日仕上げ
1日目
2日目
3日目
4日目
5日目
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1日目

エビとオクラのそうめん
エビとオクラのそうめん
肉味噌豆腐
肉味噌豆腐
なすのピリ辛あえ
なすのピリ辛あえ

使用する材料

下準備食材

肉味噌

肉味噌

冷蔵 2日間

エビとオクラのそうめん

材料
  • オクラ
    2本
  • そうめん
    2把
  • 干しエビ
    10g
調味料
  • しょう油
    大さじ1/2
  • stillたれ
    大さじ1/2
  • 胡麻油
    大さじ1

肉味噌豆腐

材料
  • 木綿豆腐
    1/2丁
  • 肉味噌
調味料
  • サラダ油
    小さじ1/2

なすのピリ辛あえ

材料
  • ナス
    2本
調味料
  • サラダ油
    大さじ1/2
  • ★砂糖
    小さじ1/2
  • ★しょう油
    大さじ1/2
  • ★豆板醤
    適量
  • ★酢
    大さじ1/2
  • ★おろし生姜
    小さじ1/4
  • ★おろしにんにく
    小さじ1/4

仕上げの手順

なすのピリ辛あえ
なすのピリ辛あえ
  • 材料
  • ナス
    2本
  • 調味料
  • サラダ油
    大さじ1/2
  • ★砂糖
    小さじ1/2
  • ★しょう油
    大さじ1/2
  • ★豆板醤
    適量
  • ★酢
    大さじ1/2
  • ★おろし生姜
    小さじ1/4
  • ★おろしにんにく
    小さじ1/4
ナスは10cmの長さで縦6つに切った後、しばらく塩水(分量外)につけてアクを抜いておく
エビとオクラのそうめん
エビとオクラのそうめん
  • 材料
  • オクラ
    2本
  • そうめん
    2把
  • 干しエビ
    10g
  • 調味料
  • しょう油
    大さじ1/2
  • stillたれ
    大さじ1/2
  • 胡麻油
    大さじ1
オクラは輪切りにする
肉味噌豆腐
肉味噌豆腐
  • 材料
  • 木綿豆腐
    1/2丁
  • 肉味噌
  • 調味料
  • サラダ油
    小さじ1/2
木綿豆腐は2つに切ってから水気を切る
エビとオクラのそうめん
エビとオクラのそうめん
  • 材料
  • オクラ
    2本
  • そうめん
    2把
  • 干しエビ
    10g
  • 調味料
  • しょう油
    大さじ1/2
  • stillたれ
    大さじ1/2
  • 胡麻油
    大さじ1
そうめんは熱湯で茹でる
なすのピリ辛あえ
なすのピリ辛あえ
  • 材料
  • ナス
    2本
  • 調味料
  • サラダ油
    大さじ1/2
  • ★砂糖
    小さじ1/2
  • ★しょう油
    大さじ1/2
  • ★豆板醤
    適量
  • ★酢
    大さじ1/2
  • ★おろし生姜
    小さじ1/4
  • ★おろしにんにく
    小さじ1/4
水気を切ったナスを耐熱性の平皿に並べ、サラダ油をかけて軽く混ぜ合わせ、ラップでゆったり覆い電子レンジ(600W)で加熱(5~7分)する
5分
肉味噌豆腐
肉味噌豆腐
  • 材料
  • 木綿豆腐
    1/2丁
  • 肉味噌
  • 調味料
  • サラダ油
    小さじ1/2
フライパンを温めてサラダ油を広げたら豆腐を投入し、中火で両面を3分程、こんがりと焼き目が付くまで焼く
エビとオクラのそうめん
エビとオクラのそうめん
  • 材料
  • オクラ
    2本
  • そうめん
    2把
  • 干しエビ
    10g
  • 調味料
  • しょう油
    大さじ1/2
  • stillたれ
    大さじ1/2
  • 胡麻油
    大さじ1
茹でたそうめんは水に取り氷水で冷やし、ざるに上げて水気を切る
10分
肉味噌豆腐
肉味噌豆腐
  • 材料
  • 木綿豆腐
    1/2丁
  • 肉味噌
  • 調味料
  • サラダ油
    小さじ1/2
焼き上がった豆腐を器に盛り付け、豆腐の上から肉味噌をかけ、お好みでスプラウトなどをのせて完成
ポイント
※作り置きの肉味噌は水大さじ1を加えて温め直す
なすのピリ辛あえ
なすのピリ辛あえ
  • 材料
  • ナス
    2本
  • 調味料
  • サラダ油
    大さじ1/2
  • ★砂糖
    小さじ1/2
  • ★しょう油
    大さじ1/2
  • ★豆板醤
    適量
  • ★酢
    大さじ1/2
  • ★おろし生姜
    小さじ1/4
  • ★おろしにんにく
    小さじ1/4
加熱後、ナスの水気を切りボウルに入れて★の調味料と混ぜ合わせてから、器に盛り付けて、お好みで白髪ねぎを添えれば完成
エビとオクラのそうめん
エビとオクラのそうめん
  • 材料
  • オクラ
    2本
  • そうめん
    2把
  • 干しエビ
    10g
  • 調味料
  • しょう油
    大さじ1/2
  • stillたれ
    大さじ1/2
  • 胡麻油
    大さじ1
フライパンに胡麻油を注いで温めてから、干しエビを炒めた後、オクラを加える
15分
炒めた干しエビとオクラに、stillたれとしょう油を加え、干しエビとオクラのソースを作る
そうめんを器に盛り付け、干しエビとオクラのソースをかければ完成
20分
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2日目

豚肉とアスパラ炒め
豚肉とアスパラガス炒め
大葉とミニトマトのマリネ
大葉とミニトマトのマリネ
長芋のお味噌汁
長芋のお味噌汁

使用する材料

下準備食材

アスパラエリンギ_下準備

アスパラエリンギ_下準備

冷蔵 3日間

豚肉下味付

豚肉下味付

冷蔵 2日間

パーシャル 1週間

豚肉とアスパラガス炒め

材料
  • アスパラエリンギ_下準備
  • 豚肉下味付
調味料
  • 胡麻油
    大さじ1
  • 生姜
    1/2片
  • A塩
    一つまみ
  • A日本酒
    大さじ1
  • Aしょう油
    大さじ1
  • A酢
    小さじ1

大葉とミニトマトのマリネ

材料
  • 大葉
    2枚
  • ミニトマト
    10個
調味料
  • 塩
    少々
  • オリーブオイル
    小さじ1/2

長芋のお味噌汁

材料
  • 白ねぎ
    1/2本
  • 長芋
    100g
  • 刻み海苔
    適量
調味料
  • 合わせ味噌
    大さじ1
  • だし
    300ml

仕上げの手順

長芋のお味噌汁
長芋のお味噌汁
  • 材料
  • 白ねぎ
    1/2本
  • 長芋
    100g
  • 刻み海苔
    適量
  • 調味料
  • 合わせ味噌
    大さじ1
  • だし
    300ml
白ねぎは斜め薄切りにし、長芋は皮をむいてすりおろしておく
鍋でだしを温めてねぎを加えてさっと煮た後、合わせ味噌を溶き入れたら火を止める
5分
鍋のお味噌汁をお椀によそい分けてから、各お椀にすりおろした長芋を加えて刻み海苔を散らしたら完成
大葉とミニトマトのマリネ
大葉とミニトマトのマリネ
  • 材料
  • 大葉
    2枚
  • ミニトマト
    10個
  • 調味料
  • 塩
    少々
  • オリーブオイル
    小さじ1/2
ミニトマトはへたを取って半分に切る。大葉は千切りにして水にさらしたら、ペーパータオルで水分を拭き取る
10分
ボウルにオリーブオイルと塩を入れて混ぜ、ミニトマトと大葉を加えて軽く和える
大葉とミニトマトのマリネを器に盛り付け完成
豚肉とアスパラガス炒め
豚肉とアスパラガス炒め
  • 材料
  • アスパラエリンギ_下準備
  • 豚肉下味付
  • 調味料
  • 胡麻油
    大さじ1
  • 生姜
    1/2片
  • A塩
    一つまみ
  • A日本酒
    大さじ1
  • Aしょう油
    大さじ1
  • A酢
    小さじ1
生姜は薄切りに、Aの調味料は混ぜ合わせてソースを作る
15分
フライパンに胡麻油を注いで温め、豚肉を広げながら入れて強火で焼く
20分
豚肉の色が変わったら、アスパラガスとエリンギ、生姜を加えて、アスパラガスが少ししんなりするまで約2分炒める。ソースを加えて全体を混ぜ合わせる
豚肉とアスパラガス炒めを器に盛り付け完成
25分
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3日目

とうもろこしの焼きしゅうまい
とうもろこしの焼きしゅうまい
いんげんのおかか煮
いんげんのおかか煮
冷奴
冷奴

使用する材料

下準備食材

とうもろこしの焼きしゅうまい_作り置き

とうもろこしの焼きしゅうまい_作り置き

冷蔵 3日間

とうもろこしの焼きしゅうまい

材料
  • とうもろこしの焼きしゅうまい_作り置き
調味料
  • なし

いんげんのおかか煮

材料
  • さやいんげん
    10本
調味料
  • サラダ油
    小さじ1/2
  • かつお節
    1/2P
  • ★砂糖
    一つまみ
  • ★みりん
    小さじ1/4
  • ★日本酒
    一つまみ
  • ★しょう油
    小さじ1/4

冷奴

材料
  • 万能ねぎ
    適量
  • 木綿豆腐
    1/2丁
調味料
  • しょう油
    小さじ1/2
  • かつお節
    1P

仕上げの手順

いんげんのおかか煮
いんげんのおかか煮
  • 材料
  • さやいんげん
    10本
  • 調味料
  • サラダ油
    小さじ1/2
  • かつお節
    1/2P
  • ★砂糖
    一つまみ
  • ★みりん
    小さじ1/4
  • ★日本酒
    一つまみ
  • ★しょう油
    小さじ1/4
さやいんげんは軽く茹でて斜めに切る
冷奴
冷奴
  • 材料
  • 万能ねぎ
    適量
  • 木綿豆腐
    1/2丁
  • 調味料
  • しょう油
    小さじ1/2
  • かつお節
    1P
万能ねぎはみじん切りにする
木綿豆腐は2つに切り分けてから水気を切る
豆腐をお皿に盛り付け、上にかつお節と万能ねぎを載せて、しょう油をかけたら完成
5分
いんげんのおかか煮
いんげんのおかか煮
  • 材料
  • さやいんげん
    10本
  • 調味料
  • サラダ油
    小さじ1/2
  • かつお節
    1/2P
  • ★砂糖
    一つまみ
  • ★みりん
    小さじ1/4
  • ★日本酒
    一つまみ
  • ★しょう油
    小さじ1/4
さやいんげんをフライパンに入れてサラダ油小さじ1で炒め、かつお節と★の調味料で味を馴染ませ、器に盛りつけたら完成
とうもろこしの焼きしゅうまい
とうもろこしの焼きしゅうまい
  • 材料
  • とうもろこしの焼きしゅうまい_作り置き
  • 調味料
  • なし
とうもろこしの焼きしゅうまいを電子レンジ(600W)で温めてから、お好みで笹の葉を敷いた器に盛り付け、お好みで辛子を添えたら完成(しょう油を付けて食べても美味しいです)
10分
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4日目

豚の生姜焼き
豚の生姜焼き
トマトと豆苗の和え物
トマトと豆苗の和え物
塩麹とろろ昆布スープ
塩麹とろろ昆布スープ

使用する材料

豚の生姜焼き

材料
  • 玉ねぎ
    1/8個
  • 豚ロース(生姜焼き用)
    150g
調味料
  • stillたれ
    大さじ1と1/2
  • サラダ油
    大さじ1/2
  • 生姜
    1/2片
  • 薄力粉
    大さじ1と1/2

トマトと豆苗の和え物

材料
  • トマト
    1個
  • 豆苗
    1P
  • ベビーチーズ
    2個
調味料
  • ★酢
    大さじ2/3
  • ★おろし生姜
    少々
  • ★だしつゆ(3倍希釈)
    大さじ1と1/3

塩麹とろろ昆布スープ

材料
  • とろろ昆布
    4g
調味料
  • 塩麹
    2g
  • 湯
    300ml

仕上げの手順

豚の生姜焼き
豚の生姜焼き
  • 材料
  • 玉ねぎ
    1/8個
  • 豚ロース(生姜焼き用)
    150g
  • 調味料
  • stillたれ
    大さじ1と1/2
  • サラダ油
    大さじ1/2
  • 生姜
    1/2片
  • 薄力粉
    大さじ1と1/2
生姜と玉ねぎをすりおろし、stillたれと併せる
豚ロース(生姜焼き用)は筋切りし、茶漉しで薄力粉を両面に薄く塗す
フライパンを火にかけ、サラダ油を注いで温めてから、豚肉をフライパンに広げて両面を焼き、8割程度火が通ったら生姜だれを加えて更に焼く
ポイント
※フライパンに入らない場合は2回に分け、汚れていたらペーパータオルで都度きれいに拭き取る。
5分
トマトと豆苗の和え物
トマトと豆苗の和え物
  • 材料
  • トマト
    1個
  • 豆苗
    1P
  • ベビーチーズ
    2個
  • 調味料
  • ★酢
    大さじ2/3
  • ★おろし生姜
    少々
  • ★だしつゆ(3倍希釈)
    大さじ1と1/3
豆苗は根を切り落とし、半分の長さに切る
塩麹とろろ昆布スープ
塩麹とろろ昆布スープ
  • 材料
  • とろろ昆布
    4g
  • 調味料
  • 塩麹
    2g
  • 湯
    300ml
器に、塩麹、湯をいれて混ぜる。とろろ昆布をいれてお好みで青ネギ(分量外)をいれて、完成
10分
トマトと豆苗の和え物
トマトと豆苗の和え物
  • 材料
  • トマト
    1個
  • 豆苗
    1P
  • ベビーチーズ
    2個
  • 調味料
  • ★酢
    大さじ2/3
  • ★おろし生姜
    少々
  • ★だしつゆ(3倍希釈)
    大さじ1と1/3
耐熱容器に入れてふんわりとラップをし、電子レンジ(600W)で1分間加熱する。 ラップをとってそのまま冷ましておく
トマトは5mm厚さのいちょう切りにする
15分
ベビーチーズは細切りにする
豆苗の粗熱がとれたら軽く絞って水気を切り、トマトとベビーチーズを加え、★を加えて混ぜ合わせる
20分
豚の生姜焼き
豚の生姜焼き
  • 材料
  • 玉ねぎ
    1/8個
  • 豚ロース(生姜焼き用)
    150g
  • 調味料
  • stillたれ
    大さじ1と1/2
  • サラダ油
    大さじ1/2
  • 生姜
    1/2片
  • 薄力粉
    大さじ1と1/2
焼き上がった豚の生姜焼きをお皿に盛り付け、お好みでサラダ菜やキャベツの千切り、ミニトマト等を添えたら完成
25分
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5日目

鯖のつけ焼き
鯖のつけ焼き
ナスと枝豆の生姜まぶし
ナスと枝豆の生姜まぶし
もずくスープ
もずくスープ

使用する材料

下準備食材

鯖下味付

鯖下味付

冷凍 2週間

パーシャル 1週間

牛薄切り肉カット

牛薄切り肉カット

冷凍 2週間

鯖のつけ焼き

材料
  • 鯖下味付
調味料
  • なし

ナスと枝豆の生姜まぶし

材料
  • ナス
    2個
  • 枝豆
    80g
調味料
  • 生姜
    1片
  • ★塩
    小さじ1/4
  • ★日本酒
    小さじ1
  • ★しょう油
    小さじ1
  • ★胡麻油
    小さじ1/2

もずくスープ

材料
  • 白ねぎ
    1/2本
  • 味付きもずく
    150g
  • 牛薄切り肉カット
調味料
  • 塩
    少々
  • しょう油
    小さじ1/2
  • 水
    300ml
  • 胡麻油
    小さじ1
  • 鶏がらスープの素
    小さじ1/2

仕上げの手順

鯖のつけ焼き
鯖のつけ焼き
  • 材料
  • 鯖下味付
  • 調味料
  • なし
鯖はグリルで、こんがりと焼き色が付くまで約15分焼く。
もずくスープ
もずくスープ
  • 材料
  • 白ねぎ
    1/2本
  • 味付きもずく
    150g
  • 牛薄切り肉カット
  • 調味料
  • 塩
    少々
  • しょう油
    小さじ1/2
  • 水
    300ml
  • 胡麻油
    小さじ1
  • 鶏がらスープの素
    小さじ1/2
味付きもずくはざるに取り、自然に水気を切っておき、白ねぎは縦半分にしてから斜め薄切りにする
鍋に胡麻油を注いで温め、牛肉と白ねぎを加えて、さっと炒めてから、水と鶏がらスープの素、もずくを加え、煮立ったらしょう油と塩で調味して火を止める
ナスと枝豆の生姜まぶし
ナスと枝豆の生姜まぶし
  • 材料
  • ナス
    2個
  • 枝豆
    80g
  • 調味料
  • 生姜
    1片
  • ★塩
    小さじ1/4
  • ★日本酒
    小さじ1
  • ★しょう油
    小さじ1
  • ★胡麻油
    小さじ1/2
枝豆は茹でて、さやから出す
5分
ナスは長さ3cmの棒状に切り、水にさらして水気を切ってから、お皿に並べてラップをかけ、電子レンジで約2分(500Wの場合)加熱し、ザルに取って水気を切っておく
もずくスープ
もずくスープ
  • 材料
  • 白ねぎ
    1/2本
  • 味付きもずく
    150g
  • 牛薄切り肉カット
  • 調味料
  • 塩
    少々
  • しょう油
    小さじ1/2
  • 水
    300ml
  • 胡麻油
    小さじ1
  • 鶏がらスープの素
    小さじ1/2
もずくスープを器に注いで完成
10分
ナスと枝豆の生姜まぶし
ナスと枝豆の生姜まぶし
  • 材料
  • ナス
    2個
  • 枝豆
    80g
  • 調味料
  • 生姜
    1片
  • ★塩
    小さじ1/4
  • ★日本酒
    小さじ1
  • ★しょう油
    小さじ1
  • ★胡麻油
    小さじ1/2
生姜は皮を剥いて、みじん切りにして水にさっとさらし、ペーパータオルなどで水気を拭く
ボウルに、★の調味料と生姜を混ぜ合わせた後、ナスと枝豆を加え和えてから、保存容器に移して、保存
ナスと枝豆の生姜まぶしを、器に盛り付け完成
15分
鯖のつけ焼き
鯖のつけ焼き
  • 材料
  • 鯖下味付
  • 調味料
  • なし
器に鯖を盛り付け、お好みで大葉の上に大根おろしを載せて器に添えたら完成
20分
(C) 2020 EATPICK